Die 5 besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, plus 2, die du weglassen solltest

Molkenprotein ist nicht die einzige Option.

Schnelle Fakten

• Nahrungsergänzungsmittel können den Kraftzuwachs und die Regeneration unterstützen, um das Training effizienter zu gestalten.
• Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu gedacht, die Nährstoffe in deiner Ernährung zu ersetzen – sie sollen das, was du isst, ergänzen und Nährstofflücken ausfüllen.
• Achte darauf, dass sie von einer seriösen Quelle geprüft wurden.

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, gelten nach wie vor die altbewährten Ratschläge: Nimm genügend Kalorien zu dir, ermittle dein optimales Verhältnis der Makronährstoffe, trainiere regelmäßig, nutze möglichst viele Erholungstage und schlafe ausreichend. Damit kommst du deinen Zielen schon näher, aber wenn du auf dem Weg dorthin einen zusätzlichen Schub brauchst, können Nahrungsergänzungsmittel dir den nötigen Schub geben.

Wenn du mit deiner Ernährung und deinem Trainingsprogramm auf dem richtigen Weg bist, kannst du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Sie können dir helfen, deine Kraft zu steigern und dich zu erholen, um dein Training effizienter zu gestalten. Aber was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau? Im Folgenden findest du fünf Optionen, die du in Erwägung ziehen solltest, sowie Tipps, was auf dem Etikett der Nahrungsergänzungsmittel stehen sollte – und was nicht.

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

1. Whey- Casein- & Reis-Proteinpulver

Whey und Reisprotein eignet sich am besten vor oder nach dem Training, während Casein am besten vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten als Zwischenmahlzeit eingenommen wird. Beide sind für den Muskelaufbau geeignet, nur zu unterschiedlichen Tageszeiten.

Casein ist in der Regel teurer als Molke und nicht so leicht im Handel erhältlich”, fügt sie hinzu. Da Casein langsamer verdaut wird, bleibt es länger im Körper und kann sogar den Hunger zügeln und den Muskelaufbau unterstützen.

2. HMB

HMB (Beta-Hydroxymethylbutyrat) ist eine Chemikalie, die dein Körper selbst produziert, wenn er die verzweigtkettige Aminosäure Leucin abbaut (die dazu beiträgt, die Schädigung der Muskelzellen zu verlangsamen, und die in einigen Studien mit erhöhter Muskelleistung und -wachstum in Verbindung gebracht wurde). Die Erhöhung des Spiegels durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann das Muskelwachstum anregen.

Studien haben gezeigt, dass sich die fettfreie Körpermasse bei untrainierten Personen nach einer HMB-Ergänzung verbessert hat, aber ähnliche Dosen von HMB scheinen bei Erwachsenen mit Kraftsport-Erfahrung nicht so effektiv zu sein, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das könnte bedeuten, dass HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.

4. Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau und versorgt deine Muskeln mit Energie. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren produzieren Kreatin auf natürliche Weise, aber es kann auch in deiner täglichen Ernährung vorkommen. Deine Muskeln produzieren Energie, wenn du Gewichte hebst – um Kontraktionen zu erzeugen, produzieren deine Muskeln Adenosintriphosphat (ATP), das die Energie für die Bewegung liefert. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin deinen Muskeln hilft, mehr Arbeit zu leisten. Die Einnahme von Kreatin kann es dir ermöglichen, ein paar Wiederholungen mehr zu machen, ohne dabei an Kraft zu verlieren und möglicherweise Muskeln aufzubauen.

Da Vegetarier einen geringeren intramuskulären Kreatinspeicher haben, können sie durch die Einnahme von Kreatinpräparaten größere Erfolge erzielen. Allerdings kann es länger dauern, bis der Kreatinspiegel in den Muskeln aufgebaut ist. In einigen Studien wurde auch festgestellt, dass Frauen, die Kreatinpräparate einnehmen, während des Trainings nicht so viel Kraft oder Muskelmasse zulegen können wie Männer. Wenn du dich nach passenden Supplements umsehen möchtest, schaue hier vorbei!

5. Beta-Alanin/Carnosin

Die Einnahme von vegane Aminosäuren und nicht veganen Aminosäuren. So kann Beta-Alanin beim Muskelaufbau helfen. Daten zeigen, dass die Einnahme dieser Aminosäure bei bestimmten Bevölkerungsgruppen, insbesondere bei zuvor trainierten Sportlern, zu mehr fettfreier Körpermasse führt. Allerdings musst du kein ehemaliger Olympionike sein (oder wie einer trainieren), damit das Supplement nützlich ist, betont sie.

Die Einnahme von Beta-Alanin kann die Menge an Carnosin erhöhen – ein körpereigener Eiweißbaustein, der die Bildung von Milchsäure verhindert und die Ermüdung verzögert.

Das Trainingsregime kann sich auch auf den Grad des Nutzens einer β-Alanin-Supplementierung auswirken, da es als Puffer für die Muskelsäure fungiert, indem es den Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht und so die muskuläre Ausdauer verbessert. Die Nahrungsergänzung ist am effektivsten bei Trainings oder Wettkämpfen, die 60-240 Sekunden dauern. Das bedeutet, dass deine Muskeln besser in der Lage sind, sich wiederholende Kontraktionen über einen längeren Zeitraum auszuführen, was ein Vorteil bei hochintensiven Übungen und beim Krafttraining ist.