Kann die Ernährung die Stimmung beeinflussen?

Die Weltgesundheitsorganisation hat festgestellt, dass psychische Erkrankungen, insbesondere Depressionen und Angstzustände, weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen sind und über 300 Millionen Menschen betreffen.

 Gerade in diesen schwierigen Zeiten war es noch nie so wichtig, sich um unsere mentale Gesundheit zu kümmern und ihr Priorität einzuräumen. Ein Teil davon ist zu verstehen, wie unser Lebensstil, einschließlich unserer Ernährung, die Art und Weise, wie wir uns fühlen, beeinflussen kann.

Zum Beispiel kann eine typisch westliche Ernährung, die oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln enthält, einen negativen Einfluss auf die körperliche Gesundheit und die Stimmung haben, was Erkrankungen wie Depressionen wahrscheinlicher macht. Im Gegensatz dazu kann eine mediterrane Ernährung, die sich auf eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln konzentriert und durch kleinere Mengen an Milchprodukten, Fisch und gesunden Fetten ergänzt wird, tatsächlich helfen, unsere psychische Gesundheit zu schützen und kann sogar als Teil eines Behandlungsplans für Depressionen nützlich sein.  

Wie hängt die Stimmung mit unserer Ernährung zusammen?

Entzündungen

Es ist erwiesen, dass Depressionen mit chronischen Entzündungswerten im Körper verbunden sind. Ein Lebensstilfaktor, der dazu beiträgt, ist die Ernährung. Eine nährstoffarme Ernährung, wie die typische westliche Ernährung, ist dafür bekannt, dass sie Entzündungen verstärkt. Entzündungen können mehrere negative Auswirkungen haben, die unsere mentale Gesundheit beeinflussen, darunter:

– Schädigung der Neuronen im Gehirn, wodurch das Risiko, eine Depression zu entwickeln, erhöht wird.

– Ein Anstieg der zirkulierenden Zytokine, welche Chemikalien sind, die vom Immunsystem freigesetzt werden und zu Entzündungen beitragen. Sie können unsere Emotionen modulieren, indem sie die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin, unseren sogenannten “Glückshormonen”, beeinflussen. Zytokine können auch die Stressreaktion beeinflussen, was zu Angstzuständen beitragen kann.

– Die Verringerung des Volumens des Hippocampus, einem Teil des Gehirns, der am Lernen, Gedächtnis und der Stimmung beteiligt ist.

Es gibt jedoch bestimmte Lebensmittel, die vorteilhafte Verbindungen enthalten, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und sich um unsere mentale Gesundheit zu kümmern.

Eine der wichtigsten Verbindungen sind Polyphenole, eine Gruppe von Phytochemikalien, die für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Auf diese Weise sind sie in der Lage, die Neuronen im Gehirn vor entzündungsbedingten Schäden zu schützen. Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Polyphenolen aufweisen, gehören viele Obst- und Gemüsesorten wie Beeren und Spinat, Kaffee und sogar dunkle Schokolade, die den zusätzlichen Bonus hat, dass sie Endorphine freisetzt, wenn wir sie essen, was unsere Stimmung hebt.

Die Darm-Mikrobiota

Unser Darm enthält mehr als 1000 verschiedene Arten von Mikroorganismen, die zusammen als Darmmikrobiota bekannt sind. Sie erfüllen viele essenzielle Funktionen in unserem Körper, einschließlich der Verdauung von Nährstoffen, der Produktion von Vitaminen und Hormonen, und sind sogar an unserer mentalen Gesundheit beteiligt. Dies ist größtenteils auf die Darm-Hirn-Achse zurückzuführen, die eine wechselseitige Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn darstellt. Die Darmmikrobiota trägt zu dieser Kommunikation direkt über den Vagusnerv, über die Zellen des Immunsystems und durch die Freisetzung von Chemikalien ins Blut bei.

Der Schlüssel zu einer gut funktionierenden Mikrobiota ist Diversität, doch es wurde festgestellt, dass Menschen mit Depressionen oft eine deutlich weniger vielfältige Mikrobiota haben, was zu der Krankheit beitragen könnte. Es gibt viele Faktoren, die die Vielfalt der Mikrobiota beeinflussen, wobei die Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln kann oft zu einer Abnahme der Vielfalt führen, da die Mikroorganismen nicht ausreichend ernährt werden, um zu gedeihen. Dies wiederum erhöht das Risiko einer Person, eine Depression zu entwickeln, da ein bakterielles Ungleichgewicht Entzündungen verursachen kann.

Die Darmmikrobiota kann jedoch auf positive Weise dazu beitragen, unsere psychische Gesundheit zu unterstützen. Sie produzieren während ihres Stoffwechsels mehrere Verbindungen, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken, darunter:

– Kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

– Tryptophan, eine Aminosäure, die zur Produktion von Serotonin verwendet wird, einem Hormon, das an der Regulierung der Stimmung beteiligt ist und hauptsächlich im Darm gebildet wird.

Folglich ist es sehr wichtig, dass wir die Billionen von Mikroorganismen, die sich in unserem Darm befinden, nähren, um unsere mentale Gesundheit zu schützen. Dies können wir vor allem über unsere Ernährung erreichen, indem wir versuchen, sie so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, indem wir eine Reihe von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen zu uns nehmen. Denke daran, eine abwechslungsreiche Ernährung bedeutet eine vielfältige Mikrobiota.

Versuche es mit einer mediterranen Ernährungsweise

Obwohl es nicht die eine Diät gibt, die eine gute Gesundheit garantiert, da die Ernährung so individuell ist, scheinen die Beweise auf eine mediterrane Ernährung hinzuweisen, um unsere mentale Gesundheit zu schützen.

Studien haben beispielsweise gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung sogar Teil eines Behandlungsplans für Depressionen sein kann. In der Studie wurden Teilnehmer mit diagnostizierter klinischer Depression in eine von zwei Gruppen eingeteilt. Neben der Einnahme von Medikamenten wurden sie entweder von einer Ernährungsberaterin durch eine mediterrane Diät geführt oder erhielten 12 Wochen lang soziale Unterstützung. Die Studie zeigte, dass die Diät tatsächlich eine effektivere Behandlungsstrategie war, da diese Gruppe eine deutlichere Abnahme ihrer Depressionssymptome erlebte. Somit ist klar, dass Essen wirklich unsere Stimmung beeinflussen kann.  

Die mediterrane Ernährung ist eine traditionelle Ernährung, die in Ländern wie Italien und Griechenland genossen wird, die für ihre gute Gesundheit und Langlebigkeit bekannt sind. Sie ist viel mehr ein Lebensstil als eine einfache Diät, da sie sich nicht nur auf die große Vielfalt der konsumierten Nährstoffe konzentriert, sondern auch auf die Wichtigkeit der Entschleunigung und des Genießens von Essen mit Familie und Freunden. Dieses Prinzip ist auch besonders wichtig für die Unterstützung unserer mentalen Gesundheit.

Die mediterrane Ernährungsweise zeichnet sich aus, durch:

– Eine große Vielfalt an Obst und Gemüse

– Vollkorngetreide, eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, um ein ausreichendes Energieniveau zu erhalten

– Regelmäßiger Fischkonsum, vor allem öliger Fisch, der einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat

– Natives Olivenöl extra und andere gesunde Fette wie Nüsse und Samen

– Kleine Mengen an magerem Fleisch und Milchprodukten

– Moderater Alkoholkonsum, wobei Rotwein besonders vorteilhaft ist

Die Vielfalt der mediterranen Ernährung ist der Schlüssel zu ihrem Erfolg bei der Unterstützung unserer mentalen Gesundheit, da kein einzelner Nährstoff für sich allein ein Wundermittel ist. Sie ist reich an Polyphenolen aus Obst, Gemüse die als Entzündungshemmer wirken und das Gehirn vor Schäden schützen, die ein Risikofaktor für Depressionen sind.

Auch der hohe Anteil an Ballaststoffen hilft, die Darmmikrobiota zu nähren. Dies ist extrem wichtig, da die Vielfalt der Darmmikrobiota aufgrund ihrer Verbindung mit dem Gehirn über die Darm-Hirn-Achse eine entscheidende Rolle für unsere psychische Gesundheit spielt.

Fazit

Die wichtigste Erkenntnis aus diesem Artikel ist, dass Essen unsere Stimmung beeinflussen kann, entweder positiv oder negativ. Eine Möglichkeit, die psychische Gesundheit zu unterstützen, ist daher eine ausgewogene Ernährung, die sich an den mediterranen Prinzipien orientiert. Leckereien sollten jedoch nie vergessen werden, da diese einen Platz in jeder ausgewogenen Ernährung haben und sicherlich zu unserer Stimmung beitragen.