Welche Vitamine sollte ich einnehmen?

Der Körper braucht eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, um optimal zu funktionieren. Einige von uns nehmen den Großteil des Bedarfs über eine ausgewogene Ernährung auf. Andere brauchen Ergänzungsmittel, um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen. Vitamin Kapseln stellen eine super Alternative da. Wenn du dich fragst: “Welche Vitamine sollte ich einnehmen?”, können dir diese Richtlinien dabei helfen, herauszufinden, ob die Lebensmittel, die du isst, dir alle Nährstoffe liefern, die du brauchst. 

Welche Vitamine sollte ich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Vitamin A für die Sehkraft

B-Vitamine für Energie

Vitamin C für die Immunität

Vitamin D für Stärke

Vitamin E für Antioxidantien

Vitamin K für eine gesunde Blutgerinnung

Vitamin A

Vitamin A spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum der roten Blutkörperchen, der Knochen und der Sehkraft. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 5000 internationale Einheiten (IE). Die RDA gibt an, wie viel von jedem Vitamin du normalerweise brauchst, obwohl diese Menge von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann und von vielen Faktoren abhängt. 

Zu den Nahrungsquellen gehören Fisch, Leber und Eier. Leber kann bis zu 250% der RDA für Vitamin A enthalten, aber es ist kein Lebensmittel, das jeder liebend gerne isst. Ein typisches Lachsfilet kann bis zu 50% der empfohlenen Tagesration an Vitamin A enthalten.

B-Vitamine

Die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie für deinen Körper. Verschiedene Arten von B-Vitaminen sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und haben unterschiedliche RDA-Werte. Im Allgemeinen können die B-Vitamine leicht über angereicherte Getreide und Körner sowie über viele Arten von Meeresfrüchten aufgenommen werden. Auf dem Markt gibt es viele Produkte mit “Super”-Dosierungen von Vitamin B12, die als energiefördernde Nahrungsergänzungsmittel angepriesen werden. Die empfohlene Tagesdosis von B12 liegt bei 6 mcg, aber in den Regalen der Supermärkte findest du Produkte mit bis zu 5000 mcg. Auch wenn die gelegentliche Einnahme einer Superdosis wahrscheinlich in Ordnung ist, solltest du einen Arzt oder Apotheker konsultieren, bevor du solche Dosen täglich einnimmst.

Folsäure ist ein weiteres sehr wichtiges B-Vitamin. Es ist in grünem Gemüse, Avocados, Bohnen und angereicherten Getreideprodukten enthalten. Die RDA für die meisten Menschen liegt bei 400 mcg; für schwangere Frauen empfehlen die meisten Fachleute jedoch bis zu 1 mg. Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Geburtsfehlern, und es ist sehr wichtig, dass schwangere Frauen so früh wie möglich sicherstellen, dass sie genügend Folsäure zu sich nehmen. Es ist ratsam, mit der Einnahme von Folsäure zu beginnen, sobald du versuchst, schwanger zu werden. Eine halbe Tasse Spinat liefert etwa 30 % der RDA für Folsäure.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidans, das für die Funktion deines Immunsystems wichtig ist. Es ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten, vor allem in Zitrusfrüchten und Säften. Die RDA beträgt 60 mg. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 70 mg Vitamin C und deckt damit mehr als die RDA für Vitamin C.

Vitamin D

Vitamin D ist unter anderem wichtig für die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum. Es ist in Fisch und angereicherten Milchprodukten enthalten. Die RDA für Vitamin D liegt bei 400 IU. Ein 120g  schweres Lachsfilet enthält mehr als 400 IE und deckt die gesamte RDA, während eine Tasse angereicherte Milch etwa 33 % der RDA enthält.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist wichtig. Falls du beispielsweise häufig unter Übersäuerung leidest, zieht der Körper Kalzium aus den Knochen. Symptome bei Übersäuerung können unterschiedlich ausfallen.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Immunfunktion und die Entwicklung der Blutgefäße unterstützt. Es ist in grünem Gemüse, Nüssen, Samen und angereicherten Getreidesorten enthalten. Die RDA beträgt 30 IU. 30g Sonnenblumenkerne liefert etwa 7 IE, also etwa ein Drittel der RDA für Vitamin E.

Vitamin K 

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Seine beste Quelle ist grünes, blättriges Gemüse. Die RDA liegt bei 80 mcg. Eine Tasse roher Spinat zum Beispiel enthält etwa 145 mcg. Das ist fast das Doppelte der RDA. Manche Patienten, die bestimmte Blutverdünner einnehmen, müssen darauf achten, dass ihre Vitamin-K-Zufuhr konstant ist, damit es nicht zu Wechselwirkungen mit ihren Medikamenten kommt.

Wie du deine täglichen Vitamine einnimmst

Vielleicht nimmst du viele dieser Vitamine über deine Ernährung auf, aber wenn nicht, was nimmst du dann? 

Eine der häufigsten Arten, wie Menschen ihre Vitaminzufuhr ergänzen, ist ein einzelnes Multivitaminprodukt. Es gibt viele Multivitaminpräparate auf dem Markt, und die Zusammensetzung jedes einzelnen wird vom Hersteller festgelegt. In der Regel versuchen Multivitaminpräparate, die meisten Vitamine, wahrscheinlich zusammen mit anderen Mineralstoffen, in einer Menge zu liefern, die der RDA für jeden Inhaltsstoff nahe kommt. Als Verbraucher ist es wichtig, das Etikett zu lesen, um zu wissen, ob das Vitamin, das du brauchst, in der richtigen Menge enthalten ist. Wenn du Fragen hast oder Hilfe bei der Bestimmung deines Bedarfs brauchst, sind Apotheker/innen und Ernährungsberater/innen eine gute Anlaufstelle.

Wenn du das Gefühl hast, dass du die meisten Vitamine, über deine Ernährung aufnimmst, kannst du einzelne Vitaminprodukte kaufen, um einige zu ergänzen. Achte nur darauf, dass du dir bewusst bist, wieviel du zu dir nehmen musst, denn viele dieser Vitamine sind in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich. Auch wenn es selten vorkommt, ist es möglich, zu viel von einem Vitamin zu sich zu nehmen, daher solltest du dich immer mit einem Arzt oder einer Ärztin beraten, bevor du eine höhere Dosis als die RDA einnimmst.

Bestimmte Faktoren wie Alter, Schwangerschaft und andere Immun- oder Gesundheitszustände beeinflussen, wie viel von jedem Vitamin du brauchst. Dein Gesundheitsdienstleister kann dir spezielle Empfehlungen für deinen Zustand geben.

Eine ausgewogene Ernährung ist ein guter Weg, um deine täglichen Vitamine zu bekommen. Wenn deine Ernährung jedoch nicht ausreicht, um deinen Bedarf zu decken, kann die Einnahme von Vitaminpräparaten dazu beitragen, deinen Körper mit den notwendigen Mitteln für ein gesundes Leben zu versorgen.